Қазақша
Русский
ПОДЕЛИТЬСЯ
+7 (777) 001 44 99
Социальные сети
Можно годами следить за весом и не замечать, что мышцы постепенно "уходят". Человек сохраняет привычный вес, но становится слабее, медленнее и хуже переносит физические нагрузки. Врачи связывают это с саркопенией — заболеванием, при котором снижаются мышечная масса, сила и физическая активность.
В Казахстане пока нет национальной статистики по саркопении, однако отдельные исследования уже показывают, что риск этого состояния встречается и среди казахстанцев.
Почему мышцы называют "резервом здоровья", кому и как стоит провериться, можно ли вернуть утраченную силу — корреспондент Tengri Health разбиралась вместе со специалистами.
Саркопения — относительно новое для медицины понятие. Это прогрессирующее заболевание скелетных мышц, при котором снижается их сила. Уменьшение мышечной массы или качества мышц подтверждает диагноз.
Руководитель Республиканского центра эндокринологии и диабета НИИ кардиологии и внутренних болезней, врач-эндокринолог Лаура Даньярова объясняет, что долгое время вес человека рассматривался как один из основных показателей состояния здоровья.
"Современные представления о возрастных изменениях организма говорят, что после 40 лет клиническое значение приобретает не столько масса тела, сколько его состав — соотношение жировой, мышечной и костной ткани", — объясняет Лаура Даньярова.
Если раньше выраженное снижение мышечной массы чаще связывали с возрастом после 45 лет, а после 70 процесс мог ускоряться, то сегодня из-за малоподвижного образа жизни эти проблемы могут начинаться значительно раньше — уже в 30–40 лет.
"Согласно данным исследований, после 30-летнего возраста потеря мышечной массы составляет в среднем 3–8 процента за десятилетие, а после 60 лет темпы её снижения могут возрастать", — рассказывает Даньярова.
Именно потеря мышечной массы, отмечает эксперт, может приводить к снижению физической работоспособности, нарушению обмена веществ, повышению риска хронических заболеваний и сокращению продолжительности жизни.
Другой наш эксперт, врач-диетолог Айнур Сатпаева добавляет, что даже для пожилых людей саркопения — это не норма.
"В современной медицине саркопения официально классифицируется как прогрессирующее заболевание скелетных мышц, а не просто естественный физиологический процесс старения", — говорит Сатпаева.
Саркопения, говорят эксперты, не возникает внезапно. Потеря мышечной ткани начинается задолго до глубокой старости, примерно в 30 лет. После 40–45 лет этот процесс может постепенно ускоряться: мышцы начинают хуже восстанавливаться, а их сила и выносливость снижаются.
Один из процессов, который играет здесь важную роль, — аутофагия. Если говорить простыми словами, это своеобразная система "уборки" внутри мышечных клеток: она помогает удалять повреждённые белки и другие ненужные компоненты.
"С середины жизни активность шаперон-опосредованной аутофагии начинает падать. Это приводит к накоплению клеточного "мусора", нарушению сократительной функции и постепенному снижению силы и выносливости. Учёные рассматривают это как один из механизмов возрастного ухудшения состояния мышц", - объясняет Сатпаева.
Ещё одно важное изменение — анаболическая резистентность. С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к белку, который поступает с пищей, и к физической нагрузке.
"То есть, даже если человек получает столько же белка и выполняет те же упражнения, что и раньше, мышечная ткань уже не отвечает на эти стимулы так же эффективно. Поэтому для поддержания и восстановления мышц со временем требуется больше внимания к качеству питания и регулярности физических нагрузок", — добавляет Даньярова.
Одновременно, говорит Лаура Даньярова, меняется и гормональный фон. С возрастом снижается уровень гормонов, которые помогают мышцам сохранять и наращивать ткань, в том числе тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1).
При этом может меняться и активность кортизола — гормона, связанного с распадом мышечной ткани. Добавляется хроническое слабовыраженное воспаление — все эти процессы постепенно смещают равновесие в сторону потери мышц.
"У женщин особенно заметные изменения происходят в период менопаузы. Снижение уровня эстрогенов ускоряет потерю не только мышечной, но и костной ткани. Одновременно жир начинает чаще откладываться в области живота,увеличивается доля висцерального жира вокруг внутренних органов, а обмен веществ замедляется", — говорит она.
У мужчин возрастные изменения становятся особенно заметными после 40–50 лет, когда постепенно снижается уровень тестостерона. Параллельно уменьшается выработка гормона роста и IGF-1, которые участвуют в образовании мышечного белка и восстановлении мышечных волокон.
Однако возраст, отмечают эксперты, — не единственная причина. Некоторые заболевания также могут значительно ускорить потерю мышц. К ним относятся:
Немаловажную роль играет образ жизни и питание. Если человек мало двигается и долгое время проводит сидя, мышцы неизбежно постепенно теряют объём и силу.
"При недостатке белка и других необходимых питательных веществ в рационе организм получает меньше "строительного материала" для поддержания и восстановления мышц. Со временем это может ускорить их потерю", — объясняет Айнур Сатпаева.
Негативно на состояние мышц также влияют некоторые привычки. В частности — курение. Связь обнаружена и с нарушениями сна: как слишком короткий, так и чрезмерно продолжительный сон статистически связаны с более высоким риском развития заболевания.
По словам экспертов, саркопения опасна не только тем, что мышц становится меньше. Гораздо важнее, что человек постепенно теряет силу и способность самостоятельно справляться с обычными делами. Ему сложнее встать со стула, подняться по лестнице, перенести сумки или пройти привычное расстояние.
Особенно опасно то, подчёркивает Даньярова, что саркопения может оставаться незаметной. Вес при этом может не меняться или даже увеличиваться, если потеря мышц сопровождается накоплением жировой ткани. Поэтому человек может выглядеть вполне здоровым, но уже иметь выраженную мышечную слабость.
"Самое недооцененное последствие — потеря "запаса прочности" организма. Пока человек здоров, дефицит мышц может быть почти незаметен. Но при операции, инфекции, травме или другой тяжёлой болезни именно этот резерв может определить, сможет ли он восстановиться и вернуться к самостоятельной жизни", — акцентирует Лаура Даньярова.
Кроме того, по словам Айнур Сатпаевой, саркопения значительно ухудшает прогноз при уже имеющихся заболеваниях:
Один из главных вопросов, который возникает после разговора о рисках саркопении, — насколько она вообще распространена в Казахстане.
Как поясняет Лаура Даньярова, крупных национальных эпидемиологических исследований, которые позволили бы достоверно определить, сколько таких пациентов в нашей стране, пока не проводилось.
"Есть отдельные исследования в регионах и среди некоторых групп пациентов, но переносить их результаты на всё население всей страны было бы некорректно", — отмечает врач.
Несмотря на отсутствие национальной статистики, некоторые данные всё-таки есть.
По информации Министерства здравоохранения Казахстана, которую предоставили в ответе на наш запрос, в 2024 году в Алматы и в Актобе изучали состояние 642 человек в возрасте от 60 до 100 лет.
С помощью специального опросника SARC-F у 32,6 процентов участников выявили признаки повышенного риска саркопении.
"Важно отметить, что этот показатель отражает результат скрининга на риск, а не количество пациентов с подтверждённым медицинским диагнозом саркопении. Поэтому результаты отдельных исследований не могут автоматически использоваться как показатель официальной государственной заболеваемости", — подчеркивает Министерство здравоохранения.
При этом отсутствие общей статистики не означает, что в Казахстане саркопению невозможно выявить. Напротив, основные современные методы диагностики в стране доступны.
"В Казахстане доступны практически все современные методы диагностики саркопении, рекомендованные международными экспертными сообществами. В медицинских организациях можно проверить мышечную силу с помощью кистевого динамометра, провести функциональные тесты, оценить состав тела методом биоимпедансного анализа. В специализированных медицинских центрах доступна и DXA", — говорит Даньярова.
Врач добавляет, что для поиска возможных причин потери мышечной массы врачи также могут назначить и лабораторные исследования: общий и биохимический анализы крови, определить уровень витамина D, показатели белкового обмена, проверить функцию щитовидной железы и почек.
Эксперты говорят: чтобы понять, есть ли повод для беспокойства, необязательно сразу проходить сложные обследования. Сначала можно оценить, как вы справляетесь с обычными физическими нагрузками, и выполнить несколько простых тестов.
Это один из самых простых способов проверить силу мышц ног. Сядьте на устойчивый стул. Скрестите руки на груди и, не помогая себе руками, пять раз полностью встаньте и снова сядьте. Засеките время.
Если на пять подъёмов требуется более 15 секунд, это может указывать на сниженную мышечную силу и стать поводом обратиться к врачу для дальнейшей оценки.
Для теста нужна ровная дорожка. Пройдите несколько метров в обычном для вас темпе — не нужно специально идти медленно или, наоборот, бежать. Засекине время.
Если скорость ходьбы составляет 0,8 метра в секунду или меньше, это говорит о выраженном снижении физической работоспособности.
Для понимания: скорость 0,8 метра в секунду — это примерно 48 метров в минуту.
Этот тест проверяет сразу несколько вещей: силу ног, равновесие, координацию и способность безопасно передвигаться. Для прохождения теста нужно сесть на стул, затем встать и пройти три метра, развернуться, вернуться к стулу, снова сесть.
Если на выполнение всего задания уходит 20 секунд или больше, это считается признаком низкой физической работоспособности.
Этот вариант оценивает уже не только силу и скорость, но и выносливость.
Необходимо пройти 400 метров в обычном темпе, засеките время. Если время на прохождение дистанции заняло от шести минут и больше — это повод насторожиться.
"Сложности при вставании из сидячего положения — один из самых ярких признаков снижения мышечной силы. Если вам становится трудно встать со стула без опоры на руки или это занимает много времени. Вы можете заметить, что стали ходить медленнее или вам трудно поддерживать темп других людей. Это может указывать на "вероятную саркопению", — говорит Айнур Сатпаева.
Она добавляет ещё несколько возможных признаков саркопении:
"К ним относится всё, что раньше давалось легко: подъём по лестнице, перенос сумок с продуктами или уборка по дому. Постоянное ощущение нехватки сил в мышцах, даже если вы не занимались тяжёлым физическим трудом".
Этот тест обычно проводят в клинике. Для проверки силы хвата используют специальный прибор — кистевой динамометр: его нужно сжать рукой с максимальным усилием, после чего прибор покажет результат в килограммах.
Поводом насторожиться могут послужить следующие результаты: менее 27 килограммов у мужчин и менее 16 килограммов у женщин.
Этот тест также можно сделать в клиниках и в диагностических центрах. Он помогает определить, сколько в организме мышечной, жировой и костной ткани.
Биоимпедансный анализ (БИА) проводят на специальном биоимпедансном анализаторе. Человек становится босиком на платформу аппарата и, в зависимости от модели, берётся руками за специальные электроды. Через тело проходит очень слабый электрический сигнал, а аппарат по сопротивлению тканей рассчитывает их состав. Исследование позволяет ориентировочно определить количество мышечной и жировой ткани.
Более точным методом считается DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия). Исследование проводят на специальном рентгеновском денситометре. Аппарат позволяет отдельно оценить костную ткань, жировую ткань и безжировую массу, в том числе мышцы рук и ног. Именно DXA считается одним из основных референсных методов оценки состава тела при диагностике саркопении.
Саркопения — не тот процесс, который в любом случае будет лишь прогрессировать. Потерю мышечной массы и силы можно замедлить или остановить.
"Саркопения сегодня — не приговор и не процесс, который невозможно изменить. Даже в пожилом возрасте при правильно подобранных физических нагрузках и достаточном поступлении белка можно улучшить мышечную силу и физическую работоспособность", — отмечает Айнур Сатпаева.
Главная стратегия, утверждает эксперт, — не ждать появления выраженной слабости, а создавать и сохранять мышечный резерв заранее. Всегда важны регулярная физическая активность, силовые тренировки и достаточное потребление белка.
Нужно стараться не допускать длительных периодов без силовых нагрузок и с возрастом следить не только за количеством мышц, но и за их силой и физической выносливостью.
"Очень важно не ждать, пока человек уже потеряет значительную часть мышечной массы. Профилактика должна начинаться гораздо раньше. Наша задача — сформировать хороший мышечный резерв в молодом возрасте и затем максимально долго его сохранять", — говорит диетолог.
Особое внимание мышцам нужно уделять во время похудения, после госпитализации, при длительном ограничении движения и наличии хронических заболеваний. В этих случаях потеря мышечной ткани может ускоряться.
Главный способ сохранить и восстановить мышцы — регулярные упражнения с сопротивлением, то есть силовые тренировки, отмечают наши эксперты. Они особенно важны с возрастом, когда мышцы хуже реагируют на привычные стимулы роста.
Даже одна тренировка в неделю может быть полезной, однако более регулярные занятия дают значительно больший эффект.
"В одном из исследований при тренировках два раза в неделю прирост безжировой массы был более чем в четыре раза выше, чем при занятиях один раз в неделю", — отмечает Сатпаева.
При этом необязательно начинать со сложных упражнений.
Подойдут приседания с опорой, упражнения с гантелями или резиновыми лентами, подъемы со стула без помощи рук. Полезно также добавлять упражнения на равновесие и баланс, элементы йоги.
Ходьба, плавание и другие аэробные нагрузки тоже необходимы: они помогают поддерживать выносливость, здоровье сердца и обмен веществ. 150 минут умеренной аэробной активности в неделю — базовая рекомендация ВОЗ для взрослых. Также организация рекомендует силовые упражнения для основных групп мышц не менее двух дней в неделю.
"Ходьба и плавание полезны — аэробная нагрузка необходима для сердечно-сосудистой системы, но именно работа с сопротивлением дает мышцам сигнал сохранять и наращивать силу. Поэтому важно сочетать разные виды физической активности", — рекомендует эксперт.
Чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти, организму нужен белок.
Например, человеку весом 70 килограмм требуется около 85–105 грамм белка в день. При подтвержденной саркопении или некоторых хронических заболеваниях потребность может доходить до 1,5 грамма, но конкретное количество зависит от состояния здоровья.
"Очень важно понимать, что тренировки и питание работают вместе. Нельзя рассчитывать, что одни упражнения восстановят мышцы, если организму не хватает белка. И наоборот, увеличение количества белка само по себе не заменит физическую нагрузку", — отмечает Айнур Сатпаева.
Белок желательно получать в течение всего дня, включая его в каждый приём пищи. Основными источниками могут быть мясо, рыба, яйца, творог, молочные продукты, фасоль, чечевица и нут.
Одна из самых распространённых ошибок — пытаться сначала быстро похудеть, а потом заняться мышцами, говорит Сатпаева.
"При сильном ограничении калорий организм теряет не только жир, но и мышечную ткань. Поэтому нас должна интересовать не просто цифра на весах. Если человек худеет на 10 килограммов, важно понимать, сколько из этих килограммов составляет жир, а сколько — мышечная ткань. Быстрое похудение без силовых тренировок и достаточного белка может привести к тому, что вместе с жиром человек потеряет и мышцы", — предупреждает спикер.
"Да", — однозначно отвечает Сатпаева. При правильном подходе мышечную силу и часть утраченной мышечной массы можно восстановить, но это небыстрый процесс.
"Мышечная ткань сохраняет способность отвечать на тренировку и питание. Просто результат может потребовать больше времени и регулярности, чем у молодого человека", — подчёркивает она.
Самое главное, предупреждает специалист, — не искать одну волшебную таблетку или одно упражнение. Работает комплекс:
"Именно такой подход позволяет не только замедлить потерю мышц, но и в ряде случаев восстановить их функцию", — резюмирует Айнур Сатпаева.
В настоящее время в Министерстве здравоохранения рассматривают профилактику и раннее выявление возраст-ассоциированных состояний, к которым в том числе относится саркопения как одно из направлений дальнейшего развития помощи пожилым людям.
В частности, как сообщили в ведомстве, сейчас прорабатывают вопрос о создании Национального научного центра здорового долголетия на базе Центрального клинического госпиталя для ветеранов Отечественной войны Министерства здравоохранения.
Предполагается, что одним из направлений работы такого центра станет профилактика, раннее выявление и коррекция возрастных состояний, в том числе саркопении.
Но ждать появления отдельной государственной программы или выраженной мышечной слабости, чтобы заняться здоровьем, необязательно. Саркопения развивается постепенно, и именно поэтому у человека есть время, чтобы вмешаться и приостановиться этот процесс.