Почти у трёх из десяти взрослых в Казахстане исследователи выявили низкое качество сна. При этом в среднем жители страны отводят на сон больше девяти часов в сутки — таковы данные Бюро национальной статистики.
Эти цифры не противоречат друг другу: продолжительность сна не показывает, насколько хорошо человек отдыхает ночью. О причинах нарушений, влиянии недосыпа и обследованиях, которые нужно пройти, если есть такие проблемы, Tengri Health рассказал сомнолог.
Качество сна казахстанцев: почти у каждого третьего проблемы
В июне 2026 года была опубликована научная работа исследовательской группы Казахского национального медицинского университета имени С.Д. Асфендиярова, основанная на общенациональном опросе взрослых казахстанцев в возрасте от 18 до 69 лет, в котором участвовали 5872 человека.
Данные собирали с мая по октябрь 2025 года. Казахстанцы заполняли Питтсбургский индекс качества сна — специальную анкету.
По результатам опроса, 28,1 процента участников отнесли к группе с низким качеством сна. Самыми низкими показатели оказались в Туркестанской области — 14,6 процента, самыми высокими — в Улытау — 49,8 процента. Для сравнения: в Алматы и Астане — 43,6 и 26,6 процента соответственно, в Костанайской области — 22 процента.
Также они уточнили, что работа не оценивала влияние перехода на единый часовой пояс, поэтому связывать с ним полученные результаты нельзя.
Ещё один анализ касался не качества сна, а времени, которое казахстанцы отводят на ночной отдых.
Два года назад проводило Бюро национальной статистики модульное обследование "Использование бюджета времени населением", в котором участвовали 11 914 человек. В нём говорится, что в 2024 году жители Казахстана от 10 лет и старше в среднем тратили на сон 9 часов 26 минут в сутки.
Проблемы со сном — это не только бессонница
Врач-сомнолог, невролог Адиль Бейсенбаев ссылается на исследования и говорит, что действительно примерно 30 процентов казахстанцев страдают нарушением сна, но речь идёт не только о бессоннице.
"Врачи различают около 90 видов нарушений сна. Причиной проблем могут быть храп с задержками дыхания, апноэ, заболевания сердца и лёгких, парасомнии — например, хождение во сне или ночные страхи", — объясняет Бейсенбаев.
При этом плохой сон не всегда означает бессонницу. Важно учитывать его частоту, причины и то, как человек чувствует себя днём.
Врач говорит, что проблемы со сном могут быть острыми и хроническими. Различить их можно так:
- если они продолжаются менее трёх месяцев, речь идёт об остром нарушении сна,
- если больше трёх месяцев — о хроническом.
Как мы вредим сами себе: прокрастинация сна и кофе
Привычку не ложиться вовремя ради, например, ещё одного эпизода сериала или просмотра ленты соцсетей Бейсенбаев называет прокрастинацией сна.
"Прокрастинация сна — это создание человеком личного пространства в ночное время, где он чувствует себя более свободным, занимается, чем хочет, в ущерб сну. Делает он это, потому что днём ему не хватает на это времени. В итоге нарушает режим сна и бодрствования и, как правило, не высыпается. Чтобы нормализовать ситуацию, нужно отказаться от этой привычки и вернуться к обычному времени засыпания", — советует сомнолог.
Как кофе и алкоголь влияют на сон
Кофеин, по словам Бейсенбаева, может притупить ощущение усталости. Он советует не пить кофе во второй половине дня, если после него человеку трудно заснуть.
Врач говорит, что кофеин похож по структуре на аденозин, который называют "молекулой усталости". Он входит в состав молекулы аденозинтрифорсфата (АТФ), в которой "хранится" наша энергия. При её расщеплении высвобождается энергия, и после нескольких реакций, высвобождается аденозин.
"Чем энергии мы тратим, тем больше молекул аденозина освобождается. Он попадает в мозг и там присоединяется к специальным рецепторам, тем самым подавая сигнал, что мы потратили энергию и устали. Когда кофеин присоединяется к этим рецепторам вместо аднозина, у человека возникает ложное чувство отсутствия усталости", — комментирует Бейсенбаев.
Алкоголь, напротив, может помочь быстрее заснуть, но затем сон становится коротким и прерывистым.
"В состав алкоголя входит этанол, который даёт чувство расслабления и помогает уснуть. Но в организме он начинает распадаться, образуя токсин ацетальдегид. Выпивший человек может спать крепко, но мало. И утром просыпается из-за отравления организма ацетальдегидом", — добавляет сомнолог.
Как понять, что сон не восстанавливает
Адиль Бейсенбаев называет признаки, которые могут говорить о значимом нарушении сна:
- неосвежающий сон — человек много спит, но не высыпается;
- дневная сонливость, когда трудно бороться со сном;
- сложности с засыпанием;
- беспокойный, поверхностный сон, частые пробуждения;
- слишком ранние пробуждения;
- храп с задержками дыхания во сне;
- потливость по ночам, частые походы в туалет.
"Нужно понимать, что сонливость — это не просто желание прилечь после обеда, которое легко побороть. При сильной сонливости трудно сохранять бодрость, она приводит к тому, что человек невольно засыпает", — уточнил эксперт.
Он также обратил внимание на ночные походы в туалет и потливость головы или шеи, которые могут быть косвенными признаками проблем со сном.
"Когда возникают краткие пробуждения, например, из-за дефицита кислорода, организм может выбрасывать гормоны стресса — адреналин и кортизол. Учащается работа сердца, организм начинает избавляться от лишней влаги. Отсюда — ночные походы в туалет и потливость головы и шеи", — комментирует наш собеседник.
Сколько нужно спать и можно ли отоспаться в выходные
По словам Бейсенбаева, необходимая продолжительность сна у каждого человека своя.
"Кому-то хватает шести часов, а кому-то нужно десять — это очень индивидуально. Когда говорят о семи с половиной, восьми или девяти часах, необходимых для полноценного восстановления, имеют в виду, что большинство людей спят примерно столько", — объяснил эксперт.
Сомнолог считает, что небольшой недосып иногда можно компенсировать дополнительным отдыхом. Но резкое изменение графика в выходные может затруднить возвращение к привычному режиму.
"Можно немного дольше поспать в выходные, но если увеличить это время на два-три часа и больше — это нарушит режим. Организм успеет перестроиться на другой график, и начале рабочей недели могут появиться проблемы со сном", — предостерегает Адиль Бейсенбаев.
Такое состояние эксперт называет социальным джетлагом — нарушением циркадного ритма без смены часовых поясов. Поэтому рекомендует спать в выходные максимум на час-полтора дольше обычного.
Что касается недосыпа, он может быть лёгким, такой достаточно просто компенсировать дополнительным отдыхом, или выраженным. Последний снижает концентрацию внимания, ухудшает память и мыслительные способности.
"После суток непрерывного бодрствования выполнение некоторых заданий на реакцию и координацию может ухудшаться примерно так же, как при алкогольном опьянении", — говорит сомнолог.
При этом врач говорит, что лёгкий недосып — это нормальное состояние. Лучше проснуться чуть раньше.
"Пересып хуже лёгкого недосыпа", — акцентирует собеседник.
Когда обращаться к врачу
Если проблемы со сном периодически повторяются, мешают повседневной жизни, сопровождаются усталостью или выраженной сонливостью днём, Бейсенбаев советует обратиться к врачу.
Начать можно с похода к терапевту или неврологу и обязательно обратить внимание на эту проблему. При необходимости — попросить помощь врача-сомнолога — специалиста по диагностике и лечению нарушений сна.
Одно из обследований, которое назначают в таких случаях, — полисомнография. Оно помогает определить причину нарушения, которую не всегда можно выявить при обычном опросе.
У человека одновременно могут выявить несколько нарушений сна. Тогда понадобится комплексное лечение: дополнительные обследования, когнитивно-поведенческую терапию, которая помогает скорректировать режим и привычки, связанные со сном, при необходимости — лекарственные препараты.
