Қазақша
Русский
ПОДЕЛИТЬСЯ
+7 (777) 001 44 99
Социальные сети
В холодное время года меняется и наш рацион. Чаще хочется горячей и сытной еды, на стол возвращаются соленья и домашние заготовки, увеличивается количество чаепитий, а овощей и фруктов может становиться меньше.
Для Казахстана с его продолжительной, а в ряде регионов суровой зимой это привычная сезонная картина. Врач-эпидемиолог Валентина Тарасова в колонке для Tengri Health рассказывает о частых ошибках в зимнем питании казахстанцев.
По данным STEPS 2024, 58 процентов взрослых казахстанцев имеют избыточную массу тела, в том числе 22,4 процента — ожирение.
При этом почти 1,7 миллиона казахстанцев в возрасте 30–79 лет находятся на диспансерном наблюдении с артериальной гипертензией — это 16 процентов населения страны этого возраста.
Среди всех пациентов этой группы, состоящих на диспансерном наблюдении, диагноз "артериальная гипертензия" имеет 61 процент пациентов.
Питание — один из факторов, на которые человек может влиять сам. Избыток соли и свободных сахаров, недостаток овощей, фруктов и пищевых волокон, несоответствие калорийности рациона энергозатратам связаны с риском развития неинфекционных заболеваний.
Поэтому важнее не искать специальные "зимние продукты", а понять, как сезон меняет наши привычки и что из этого действительно стоит скорректировать.
На холоде организму действительно приходится тратить энергию на поддержание температуры тела. Но это не означает, что зимой всем автоматически нужно увеличивать калорийность питания.
Имеет значение не месяц в календаре, а образ жизни. Если физической активности становится меньше, а порции и калорийность еды, наоборот, растут, энергетический баланс смещается.
"Универсальной рекомендации есть зимой больше не существует. Потребность в энергии зависит от физической активности, условий работы, времени, которое человек проводит на холоде, возраста и состояния здоровья. Для большинства людей, которые живут и работают в отапливаемых помещениях, специально увеличивать порции нет необходимости. Гораздо важнее следить, не стали ли мы меньше двигаться и одновременно чаще выбирать более калорийную пищу".
Зимой в рационе появляется больше солений, домашних заготовок, горячих мясных блюд и супов. ВОЗ рекомендует взрослым употреблять менее 5 граммов соли в сутки (это чуть меньше чайной ложки, или менее 2 граммов натрия).
Исследование популярных в Казахстане блюд показало: в одной порции домашней лапши содержалось в среднем 5,6 грамма соли, плова — 5,2 грамма, шашлыка — 4,3 грамма.
То есть одна порция привычного блюда может содержать количество соли, сопоставимое с рекомендуемым суточным максимумом или даже превышающее его. При этом её содержание зависит от рецепта и способа приготовления.
Это особенно важно для контроля артериального давления: избыток натрия способствует его повышению, а гипертензия остаётся одним из основных факторов сердечно-сосудистого риска.
Квашеной капусте и другим ферментированным продуктам часто приписывают способность "укреплять иммунитет" или "восстанавливать микробиом". Ферментированные овощи могут быть частью разнообразного питания, но не способны сами по себе компенсировать несбалансированный рацион.
Зимой свежие овощи и фрукты дорожают, ассортимент меняется, и их место постепенно занимают более сытные продукты.
Для Казахстана здесь есть конкретный повод задуматься. В национальном репрезентативном исследовании 2021–2022 годов с участием 6720 взрослых 18-69 лет среднее потребление овощей и фруктов составляло около трёх порций в день. Пять и более порций употребляли только 15,7 процента участников.
При этом здоровый рацион вовсе не требует ежедневно покупать дорогие несезонные овощи или свежие ягоды.
Свежие продукты можно дополнять замороженными, а при выборе консервированных стоит обращать внимание на содержание соли и добавленного сахара.
Я бы не ставила знак равенства между здоровым питанием и дорогими свежими продуктами. Обычные капуста, морковь, свёкла, тыква, яблоки, бобовые, замороженные овощи и ягоды вполне позволяют сделать рацион разнообразным.
В Казахстане чай — это не просто напиток. С чашкой чая делают перерыв, принимают гостей, собираются всей семьёй. И обычно на столе появляются конфеты, печенье, баурсаки, варенье, мёд, сухофрукты.
Некоторые из этих продуктов воспринимаются как более полезная альтернатива сладостям. Однако мёд, согласно рекомендациям ВОЗ, относится к источникам свободных сахаров, на них должно приходиться меньше 10 процентов всех калорий, которые человек получает за день.
Например, при рационе в 2000 килокалорий это менее 50 граммов сахара в сутки — примерно 12 чайных ложек. Сюда входит сахар из всех продуктов и напитков суммарно.
Имеет значение и температура напитка. Международное агентство по изучению рака (IARC) в 2016 году классифицировало употребление напитков температурой выше 65°C как вероятно канцерогенное для человека.
Исследования связывают привычку регулярно пить очень горячие напитки с повышенным риском плоскоклеточного рака пищевода. При этом значение имеет именно температура, а не сам чай.
Казахстан уже добился заметного прогресса в борьбе с хроническими неинфекционными заболеваниями (НИЗ). В июле 2025 года Европейское региональное бюро ВОЗ сообщило, что страна первой в Центральной Азии достигла глобальной цели по снижению преждевременной смертности от НИЗ на 25 процентов.
При этом, как я уже говорила, факторы риска сохраняются: 58 процентов взрослых казахстанцев имеют избыточную массу тела, а пять и более порций овощей и фруктов в день (рекомендованный ВОЗ минимум) употребляют лишь 15,7 процента взрослых участников национального исследования.
Чтобы их минимизировать, я бы предложила обратить внимание на три вещи:
1. Не увеличились ли порции на фоне снижения физической активности.
2. Остались ли овощи и другие растительные продукты ежедневной частью рациона.
3. Сколько соли и сладкого мы получаем с пищей, но не замечаем этого — из готовых продуктов, солений, соусов и многочисленных чаепитий.
Небольшие изменения ежедневных привычек гораздо разумнее, чем попытка резко перейти на какое-то особое "правильное зимнее питание".
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции