На фоне популярности препаратов для снижения веса в Европе и США растёт интерес к добавкам, содержащим белок — в мире уже говорят о возможном дефиците сывороточного протеина. Сколько белка действительно нужно человеку, можно ли получить его из обычной еды и грозит ли дефицит белка казахстанцам? Эти вопросы в колонке для Tengri Health разбирает диетолог и нутрициолог Анастасия Колпакова.
Что такое белок и зачем он нужен?
Белок — это важный макронутриент наряду с жирами и углеводами. Он состоит из аминокислот.
Представьте большой кирпичный дом — это белок. Каждый отдельный кирпичик — это аминокислота. От того, в какой последовательности выложены эти кирпичики, будет зависеть вид белка, какая у него будет форма и функция.
Для синтеза наших собственных белков используется 20 аминокислот, из них девять являются незаменимыми, то есть наш организм не способен их самостоятельно синтезировать, поэтому их необходимо регулярно получать с пищей.
Белки входят в состав клеток и тканей нашего организма и выполняют транспортные, иммунные и множество других функций. Многие ферменты и гормоны имеют белковую природу.
Раньше пищевые белки часто делили на "полноценные" и "неполноценные". Первыми называли те, которые содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Продукты, в которых они содержатся — мясо, птица, рыба, молочные — сыр, творог, яйца и другие.
Растительные белки относили ко второй группе. Однако они также содержат незаменимые аминокислоты, просто их соотношение и процент усвоения могут отличаться.
Сейчас людям рекомендуют питаться разнообразно, чтобы получать источники белка, как животного, так и растительного происхождения. А тем, кто не ест мяса, — не бояться, что они лишают себя необходимых аминокислот. Рацион, в котором есть бобовые, соя, орехи, зерновые и семена, поможет им получить необходимые аминокислоты.
Как изменилось отношение к белку в последние годы?
Несколько лет назад белок в основном упоминали, когда говорили о популярных диетах для похудения, как о необходимом компоненте для роста мышц. Интерес возник из-за убеждения, что организм не использует его как источник энергии, а значит, на основе белкового питания можно отлично снижать вес.
На самом деле это не так: аминокислоты, полученные из белка, наш организм может направить и на производство глюкозы, особенно в условиях дефицита энергии и ограничения углеводов. У него есть специальные биохимические механизмы, которые адаптируются под такие условия.
Сейчас о нём всё чаще говорят в связи с бумом препаратов для снижения веса. Мировые СМИ пишут, что их активное применение в США и Европе уже меняет мировой рынок белка: растущий спрос на сывороточный протеин вызывает опасения из-за возможного дефицита. В Казахстане эта тенденция ещё не так заметна, но пока сложно сказать, что будет дальше.
Кроме этого, в последнее время белок стали активно обсуждать в связи со здоровым питанием. Люди поняли, что белок важен не только для тех, кто снижает вес или планирует увеличивать мышечную массу — он нужен всем.
Сейчас в профессиональном сообществе достаточно внимания уделяют профилактике саркопении — тому, как сохранить мышечную массу и функциональность по мере старения. И белок здесь занимает не последнюю роль.
Мы подробно писали о саркопении в этом материале.
Сколько белка в день нужно человеку?
Рекомендуемое количество белка будет зависеть от возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и других факторов.
Если цель — увеличение мышечной массы, обычно рекомендуется 1,4–2,0 г/кг в сутки.
При этом нет необходимости стремиться к верхней границе. Крупный метаанализ показал, что при силовых тренировках дополнительная польза для прироста безжировой массы после примерно 1,6 г/кг/сутки становится минимальной. Поэтому этот ориентир можно считать достаточным для большинства людей, которые хотят увеличить мышечную массу.
При снижении веса ориентиром может быть диапазон 1,2–1,6 г/кг в сутки. Но точная норма белка будет рассчитывать индивидуально и зависеть от рекомендуемой массы тела.
Сколько белка нужно пожилым людям?
С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к анаболическому действию аминокислот. Это значит, что они постепенно теряют способность стимулировать процессы построения новых белков в организме. Это создаёт риски потери мышечной массы и снижения силы.
Европейское общество клинического питания и метаболизма рекомендует пожилым людям употреблять не менее 1,0 г/кг/ белка в сутки, а для здоровых пожилых людей приводит диапазон 1,0–1,2 г/кг в сутки. При острых или хронических заболеваниях, восстановлении, недостаточности питания потребность нередко увеличивается примерно до 1,2–1,5 г/кг.
Грозит ли дефицит белка казахстанцам?
В Казахстане, на мой взгляд, не было проблем с употреблением белка, потому что люди едят достаточно много мяса и молочных продуктов. И вряд ли дефицит может грозить большому количеству людей — скорее, отдельным категориям.
Но я вижу обратную тенденцию: на фоне интереса к этому макронутриенту меньше внимания уделяют важности клетчатки, сложных углеводов, полезных жиров. И белковые продукты могут вытеснять все остальные. Поэтому повторю: важно сбалансированное питание.
Как понять, сколько белка вы едите?
Если человек съедает 100 грамм куриной грудки — это не означает, что он съел 100 грамм белка. Большую часть веса продукта составляет вода.
В 100 граммах приготовленной куриной грудки будет содержаться 30 граммов белка. То же самое касается других продуктов.
Примерное содержание белка в некоторых продуктах:
- одно яйцо — 6–7 граммов белка;
- 100 граммов готовой рыбы — около 20–25 граммов;
- 100 граммов готового мяса или птицы — примерно 25–30 граммов;
- 100 граммов творога — в среднем 14–18 граммов;
- 100 граммов греческого йогурта — около 8–10 граммов, в зависимости от производителя;
- 100 граммов приготовленной чечевицы или фасоли — около 7–9 граммов;
- 100 граммов тофу — примерно 10–18 граммов белка в зависимости от вида продукта.
Получать достаточное количество белка можно из привычных продуктов. Например, рацион на день может выглядеть так:
Завтрак
2 яйца — около 12–14 граммов белка и 150 граммов греческого йогурта — примерно 12–15 граммов;
Итого за завтрак: около 25 граммов белка.
Обед
120–130 граммов курицы — примерно 35–40 граммов белка, плюс гарнир и овощи, которые тоже дадут его небольшое дополнительное количество.
Итого к середине дня уже можно набрать около 60–65 граммов белка.
Ужин
150 граммов чечевицы — примерно 12–14 граммов белка или 120–150 граммов рыбы — примерно 25–30 граммов белка.
Таким образом можно набрать нужно количество.
Для большинства людей нет необходимости ежедневно считать каждый грамм. Достаточно один-два раза оценить свой обычный рацион и понять, есть ли источник белка в основных приёмах пищи и хватает ли его.
Удобный практический ориентир: есть так, чтобы в каждом основном приёме пищи был выраженный источник белка — яйца или молочный продукт на завтрак, мясо, рыба, птица, бобовые или тофу в обед и ужин.
Нужно ли пить протеиновые коктейли, чтобы получить свою норму белка?
Протеиновые коктейли — это концентрированный источник обычного пищевого белка. Например, сывороточный протеин получают из молочной сыворотки, казеин — из молока, растительные протеиновые порошки — из сои, гороха, риса и других источников.
После попадания в пищеварительный тракт белок из протеинового порошка проходит такой же путь, как и белок из куриного яйца. Если вы можете полностью обеспечить суточную потребность в белке обычной пищей, нет необходимости в приёме протеиновых добавок.
Главное преимущество протеиновой добавки — это удобство. Например, человеку необходимо получать около 100 граммов белка в сутки, а с обычным рационом у него получается только 70–80 граммов. Вместо того чтобы специально увеличивать порции мяса или творога, он может добавить коктейль, содержащий ещё 20–25 граммов белка.
Международное общество спортивного питания также подчёркивает, что физически активный человек вполне может покрыть потребность в белке обычными продуктами, а добавки являются прежде всего удобным способом получить нужное количество и качество белка.
Чтобы нарастить мышцы достаточно ли просто есть много белка?
Нет, этого будет недостаточно.
Главный стимул для роста скелетной мускулатуры — это силовая нагрузка, а белок — лишь источник аминокислот, которые мышца использует для синтеза новых белков.
Силовая тренировка выполняет роль "спускового крючка", поэтому если "строительного материала" достаточно, но нет сигнала, наше тело не начнёт автоматически наращивать мышцы из избытка белка.
Хорошо работает именно сочетанный эффект. В крупном метаанализе 49 исследований, в которых участвовали почти две тысячи человек, сказано, что дополнительный белок на фоне силовых тренировок действительно немного усиливал прирост безжировой массы, размеров мышц и силы.
Но, опять же, всё должно быть в меру: как только его становилось больше 1,6 г белка/кг в сутки, это практически не давало дополнительного прироста мышечной массы.
Имеет ли значение время, когда вы едите белок?
Для большинства людей гораздо важнее общее количество белка за сутки. Но с точки зрения сытости удобно распределять белок между основными приёмами пищи.
Например, если человеку нужно около 80–90 граммов белка в день, удобнее распределить это количество между завтраком, обедом и ужином, чем пытаться получить почти всё за один большой вечерний приём пищи.
Как понять, что белка в рационе недостаточно?
Не начинайте с поиска симптомов, а сначала посмотрите на свой рацион. Вы можете записывать всё, что вы едите в течение трёх-четырёх дней, и после оценить количество белка в продуктах.
Если человек весит 70 килограммов и получает всего 35–40 граммов белка в сутки при обычной базовой потребности около 56 граммов, уже понятно, что рацион стоит пересмотреть.
Есть ли симптомы недостатка белка?
Если человек долгое время питается недостаточно сбалансированно, он может начать терять не только вес, но и мышечную массу, и заметить, что снижается мышечная сила. При выраженной белково-энергетической недостаточности могут появляться отёки, хуже заживать раны, но это уже более тяжёлые состояния.
А вот популярные признаки вроде "ломаются ногти", "выпадают волосы", "нет сил и всё время хочется спать" не позволяют самостоятельно поставить диагноз, связанный с недостатком белка. Все они могут иметь множество других причин.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора
